脚・膝の痛み

診療案内

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膝を伸ばす

まず床の上で、膝を自然に伸ばしてください。座った状態でも、上を向いて寝た状態でもよいでしょう。そして、膝をさらに伸ばすようにしっかり力を入れてください。
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足を上に反らせる

足を背屈（上に反らせて）して行うのがよいでしょう。図は右膝の体操を示していますが、両側同時にしても良いでしょう。
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収縮と弛緩のリズム運動

この体操は収縮（力を入れる）と弛緩（力を抜く）のリズムで、繰り返し行ないます。始めのうちは、大腿の前面を掴みながら体操するとよいでしょう。手を掴んでみると、筋肉が収縮している時は、固くなるのが分かります。
4
膝を左右に動かす

収縮と弛緩が正しく出来ているかは、膝蓋骨（膝の皿）を左右に動かしても分かります。筋肉がしっかり収縮しておれば、膝蓋骨は、動きません。弛緩されている時は、グラグラと動きます。約５秒間収縮させ、続いて約５秒間弛緩させるのを１セットとします。1回10〜20セットとし、少なくとも1日2回（朝・晩）は、行ってください。

1
等尺性収縮体操

膝の下に枕等をおいて、同じ要領で、等尺性収縮体操を行う。
2
下肢伸展挙動運動

膝をしっかり伸ばしたまま、踵を床から30cmほど持ち上げ、約5秒間止める。床におろし約5秒間休む。この体操を1回10〜20セットとし、少なくとも1日2回（朝・晩）は、行ってください。

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悪い姿勢

腰を反らした姿勢を続けることは、良くありません。
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立て膝にする

上向きに寝てする時は、1方の膝を深い立て膝にすると良いでしょう。この体操の時に、膝や腰の痛みが強まるようなら、体操を無理に続けてはいけません。
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疲れた時は避けましょう

疲れるほど体操をするのは良くありません。体操のすぐ後あるいは翌日、大腿部等に痛みが起きるときは、筋肉が疲労しています。1回の運動量を減らし、次第に慣らすようにしてください。